Pozycja
Twerk w dole: pozycja, równowaga i najczęstsze błędy
Natalia Dziura · 9 min czytania
Pozycja w dole to głęboki przysiad z pochylonym tułowiem i prostymi plecami, z którego wychodzi większość twerkowych ruchów. Wygląda na kwestię siły w nogach, a jest kwestią ustawienia stóp, kolan i balansu.
To też miejsce, w którym początkujące najczęściej się zniechęcają, bo wywala je z równowagi. Poniżej masz pełne ustawienie krok po kroku, sposób na zejście w dół, cztery najczęstsze błędy z korektami i rozwiązanie problemu z balansem.
Jak ustawić ciało w pozycji w dole?
Zacznij od stóp, nie od pośladka. Ustawienie stóp decyduje o tym, czy w ogóle da się w tej pozycji utrzymać i pracować.
Prawidłowe ustawienie ciała w dole
- 1
Stopy ustaw płasko i szeroko na podłodze. To głęboki przysiad na całych stopach, nie na palcach.
- 2
Kolana skieruj maksymalnie na zewnątrz, nie do środka.
- 3
Plecy trzymaj proste, klatkę uniesioną.
- 4
Nie siadaj na piętach ani na stopach. Ciężar zostaje aktywny.
Sprawdź się z boku, nie z przodu. Z profilu od razu widać, czy plecy są proste i czy nie osiadasz na piętach. Od przodu te dwie rzeczy są praktycznie niewidoczne.
Jak zejść w dół, gdy pozycja jest niewygodna?
Zejście do pozycji to osobna umiejętność. Jeśli wchodzisz w nią jednym ruchem, ciało zwykle ratuje się zaokrągleniem pleców albo zapadnięciem kolan do środka.
Sposób na zejście w dół
- 1
Zacznij od góry: ustaw plecy i pochylenie, jeszcze stojąc.
- 2
Schodź stopniowo, kontrolując wszystkie cztery punkty podparcia stóp.
- 3
Dopiero na końcu dochodzi praca stóp i pełna głębokość przysiadu.
Wywala cię z równowagi? To normalne
Brak równowagi w dole nie jest oznaką braku siły ani talentu. To kwestia tego, że ciało jeszcze nie zna tej pozycji, a mózg nie ma dla niej gotowego wzorca.
Równowaga w pozycji w dole
- 1
Na start oprzyj się o ścianę albo złap czegoś stabilnego i oswajaj samą pozycję.
- 2
Pilnuj podstaw: proste plecy i mocno spięty brzuch.
- 3
Ruch prowadź z odcinka lędźwiowego, nie z całego ciała.
- 4
Podparcie puszczaj dopiero wtedy, gdy pozycja jest wygodna.
Ściana nie jest wersją dla początkujących, z której trzeba się wstydzić. Zdejmuje z głowy jeden problem, żeby dało się skupić na drugim.
Na lekcjach na Platformie Tanecznej pozycja w dole jest rozłożona na warstwy, z korektą każdego ustawienia. Pierwsze lekcje są bezpłatne.
Tipy, które zmieniają tę pozycję
Kilka rzeczy, które w nagraniach przewijają się najczęściej i realnie zmieniają odczucie w tej pozycji.
Przydatne tipy na pozycję w dole
- 1
Wyobraź sobie piłeczkę i pracuj nią góra-dół. To daje właściwy rytm ruchu.
- 2
Kolan nie zbliżaj za bardzo do środka, bo tracisz balans.
- 3
Pośladek wybijaj z odcinka lędźwiowego, nie z napięcia samego pośladka.
- 4
Z pozycji zawsze wychodź do góry, nie osiadaj coraz niżej.
Uczymy się pozycji w dole
- 1
Kolana maksymalnie na zewnątrz.
- 2
Spnij brzuch. To on trzyma plecy w prostej linii.
- 3
Balans utrzymuj jak na piłeczce, w lekkim ruchu, nie w blokadzie.
- 4
Nie siadaj na piętach i wychodź do góry.
Najczęstsze błędy w pozycji w dole
Ta pozycja ma najbogatszy zestaw typowych błędów w całym twerku i wszystkie wracają u prawie każdej początkującej. Dobra wiadomość: każdy z nich ma jedną, konkretną korektę.
Popraw najczęstsze błędy w pozycji w dole
- 1
Stopy blisko siebie albo na palcach zamiast płasko i szeroko.
- 2
Kolana blisko siebie zamiast szeroko na zewnątrz.
- 3
Zgarbione plecy zamiast prostych.
- 4
Siedzenie na stopach zamiast aktywnego ciężaru.
Pozycja w dole: źle i dobrze
Źle
- Zaokrąglone plecy i zapadnięta klatka.
- Ciężar osiada w dół, na pięty.
Dobrze
- Proste plecy i uniesiona klatka.
- Ciężar aktywny, gotowy do wyjścia w górę.
| Błąd | Popraw tak |
|---|---|
| Stopy blisko siebie albo na palcach. | Płasko i szeroko na podłodze, na całych stopach. |
| Kolana zapadają się do środka. | Kolana maksymalnie na zewnątrz. To warunek balansu. |
| Zgarbione plecy. | Proste plecy, uniesiona klatka, spięty brzuch. |
| Siedzenie na piętach albo na stopach. | Ciężar zostaje aktywny, a z pozycji wychodzisz do góry. |
| Wybijanie pośladka napięciem pośladka. | Wybijaj z odcinka lędźwiowego. Pośladek tylko odpowiada. |
Co ćwiczyć w tej pozycji dalej?
Kiedy pozycja jest wygodna i utrzymujesz ją bez podparcia, wchodzą w nią konkretne ruchy. Najbliżej jest bounce, czyli miękka praca kolan z podbiciem miednicy, oraz jiggle w wariancie z pochyleniem tułowia.
Warto też sprawdzić inne ustawienia, bo każde daje inny zakres: pozycję standard, twerk na boki, na stojąco i w parterze. Całą kolejność nauki opisuje przewodnik po twerku od podstaw, a listę korekt dla wszystkich pozycji zbiera przewodnik o błędach.
Częste pytania
Etapami. Najpierw ustaw plecy i pochylenie tułowia jeszcze stojąc, potem schodź stopniowo, kontrolując cztery punkty podparcia stóp, a pełną głębokość dokładaj na końcu. Wejście jednym ruchem prawie zawsze kończy się zaokrągleniem pleców.
Najczęściej z dwóch powodów: kolana zapadają się do środka albo ciężar osiada na piętach. Sprawdź jedno i drugie, a na start oprzyj dłonie o ścianę i zostaw w niej część ciężaru, dopóki pozycja nie stanie się wygodna.
Nie. To głęboki przysiad na całych stopach, ustawionych płasko i szeroko. Palce zmniejszają powierzchnię podparcia i utrudniają balans.
Sprawdź, czy nie osiadasz na piętach i czy kolana idą na zewnątrz, a nie do środka. Głęboki przysiad wymaga ruchomości w biodrach, więc na początku warto skrócić czas w pozycji i poprzedzić go ćwiczeniami izolacji.
Samo ustawienie łapie się w kilka sesji, ale wygodne utrzymanie pozycji bez podparcia zwykle zajmuje dwa do trzech tygodni regularnych, krótkich podejść. Zależy głównie od ruchomości w biodrach i kostkach.
Natalia Dziura · instruktorka twerku
Technikę w przewodniku pokazuje na nagraniach.
Przećwicz to ze mną, za darmo
Pierwsze lekcje twerku na Platformie Tanecznej są bezpłatne. Bez karty, bez zobowiązań, w swoim tempie i bez oceniania.