Ruch
7 prostych ruchów biodrami, których nauczysz się w weekend
Natalia Dziura · 8 min czytania
Wszystkie ruchy niżej wychodzą z jednej rzeczy: z koła biodrami. Jeśli opanujesz sam obrót miednicy, każdy kolejny punkt na tej liście jest dokładaniem jednego elementu, a nie nową umiejętnością od zera.
Nie potrzebujesz do tego doświadczenia w tańcu ani sali. Wystarczy kilka metrów miejsca i kilka minut dziennie.
1. Koło biodrami z przenoszeniem ciężaru
Podstawa całej listy i jednocześnie najlepsze ćwiczenie na mobilność. Ciężar ciała przenosi się z jednej strony na drugą razem z ruchem miednicy.
Mocne koło biodrami z ciężarem ciała
- 1
Prowadź koło biodrami, świadomie przenosząc ciężar ciała.
- 2
Zacznij od jednej strony i licz rytm.
- 3
Zakres dokładaj z czasem, nie od razu.
2. Koła z przenoszeniem ciężaru z nogi na nogę
Rozwinięcie pierwszego ruchu: ten sam obrót, ale ciężar wędruje wyraźnie na jedną, potem na drugą nogę. To pierwszy moment, w którym ruch przestaje być tylko ćwiczeniem i zaczyna wyglądać jak taniec.
Koła biodrami na jednej i drugiej nodze
- 1
Zacznij ruch biodrami z ciężarem na jednej nodze.
- 2
Powtórz to samo na drugiej nodze.
- 3
Potem w drugą stronę, z przenoszeniem ciężaru.
3. Biodra na boki z kolców biodrowych
Tutaj ruch prowadzą kolce biodrowe, czyli wyczuwalne wypustki kości miednicy z przodu. Wypychasz biodra mocno w jedną, potem w drugą stronę.
Biodra na boki, prowadzone kolcami biodrowymi
- 1
Najpierw ugnij kolana.
- 2
Ruch prowadź kolcami biodrowymi.
- 3
Boki wypychaj mocno, najpierw w jedną, potem w drugą stronę.
- 4
Raz wolno, raz szybciej.
Kolce biodrowe znajdziesz, kładąc dłonie na talii i zsuwając je w dół i do przodu. To te dwa wystające punkty. Świadomość, gdzie są, natychmiast zmienia jakość ruchu.
4. Biodro góra-dół z pracą stopy
Ruch, w którym uniesienie stopy podnosi biodro po tej samej stronie. Synchronizacja stopy i biodra jest tu całą treścią ćwiczenia.
Biodro w górę razem ze stopą
- 1
Podnieś stopę, a razem z nią uniesie się biodro po tej stronie.
- 2
Sprowadź biodro kołem w dół.
- 3
Stopa i biodro pracują w jednym rytmie.
Na Platformie Tanecznej te ruchy wchodzą w bloku rozgrzewkowym każdej lekcji. Pierwsze lekcje są bezpłatne.
5. Koło z akcentami
To samo koło, ale z małymi zatrzymaniami. Ruch przestaje być ciągły i staje się urywany, co daje mu dynamikę.
Koło biodrami z akcentami
- 1
Zacznij od zwykłego koła biodrami.
- 2
Dołóż malutkie zatrzymania w trakcie ruchu.
- 3
Efektem jest urywane, dynamiczne koło.
6. Koło z wysunięciem nogi
Koło biodrami, w którym dochodzi ruch nogi: wysuwasz ją, prowadząc dalej biodrami. Pierwszy ruch z tej listy, który realnie przenosi cię w przestrzeni.
Koło biodrami z wysunięciem nogi
- 1
Zacznij od koła biodrami.
- 2
Wracasz kołem i prowadzisz ruch dalej biodrami.
- 3
Wysuwasz jedną nogę, kontynuując prowadzenie biodrami do przodu.
7. Koło z pracą stóp i kolan
Najbardziej złożony ruch z listy, bo składa się z trzech rzeczy naraz. Warto zostawić go na koniec, gdy poprzednie sześć jest wygodne.
Koło biodrami z pracą stóp
- 1
Zacznij ten ruch od koła biodrami.
- 2
Dołóż pracę stopami: na palce, na pięty.
- 3
Uginaj kolana w tym samym rytmie.
- 4
Połącz koło biodrami z ruchem stóp w jedną całość.
Jak z tego zrobić trening?
Nie ćwicz wszystkich siedmiu naraz. Weź dwa na sesję, po kilka minut każdy, i dopiero gdy oba są wygodne, dołóż następny. W ten sposób cała lista mieści się w dwóch tygodniach krótkich, codziennych podejść.
Wszystkie te ruchy są jednocześnie bazą pod wine i ósemkę biodrami, a przez to pod cały twerk od podstaw. Jeśli zależy ci na samej technice izolacji, zacznij od przewodnika o izolacji.
Częste pytania
Zacznij od koła biodrami z przenoszeniem ciężaru ciała. To podstawa, z której wychodzą wszystkie pozostałe ruchy: dokładasz do niej pracę stóp, akcenty albo ruch nogi. Ćwicz po dwa ruchy na sesję, po kilka minut.
Przy krótkich, codziennych sesjach cała lista mieści się w około dwóch tygodniach. Pojedynczy ruch łapie się zwykle w dwie, trzy sesje, jeśli nie próbujesz uczyć się kilku jednocześnie.
To baza pod twerk i jednocześnie samodzielne ruchy, które można wykorzystać w każdym tańcu opartym na pracy bioder. Twerk dokłada do nich pracę odcinka lędźwiowego i konkretne pozycje.
Nie. Wystarczy kilka metrów miejsca. Lustro albo telefon do nagrywania przyśpiesza naukę, bo pokazuje różnicę między tym, co czujesz, a tym, co robi ciało.
Natalia Dziura · instruktorka twerku
Technikę w przewodniku pokazuje na nagraniach.
Przećwicz to ze mną, za darmo
Pierwsze lekcje twerku na Platformie Tanecznej są bezpłatne. Bez karty, bez zobowiązań, w swoim tempie i bez oceniania.